Les lipides si souvent diabolisés sont en réalité d’excellents alliés pour votre santé! 

On nous répète depuis des années qu’une surconsommation de matières grasses causeraient obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète, etc… Cependant le vent est en train de changer et études après études les méfaits attribués aux graisses sont démantelés mais laissent place à de nombreuses questions et controverses. Comment s’y retrouver dans tout cela?

Afin d’exploiter tous les bénéfices de la consommation de matière grasses, il faut
prêter attention à la qualité et au type de graisses que nous consommons et en ajuster les quantités en fonction des besoins individuels et des objectifs de chacun.


Rôle

Votre corps est composé de cellules en tous genres: peau, muscle, tissus, sang, et bien d’autres. 
Imaginez une cellule comme une zone industrielle composée de petites usines multi-fonctionnelles dont le but est de produire et échanger ce qu’elles fabriquent. 

Chaque zone industrielle est délimitée par une double barrière pour maintenir l’ordre et la structure en place, elle doit donc être bien solide mais flexible à la fois puisque le corps est en mouvement. Cette barrière est en grande partie composée de lipides! 

Pour maintenir la bonne production de la zone industrielle il est nécessaire d’apporter de la matière première dans chaque usine: protéines, hormones, et certaines vitamines. Ce sont les lipides qui sont les transporteurs de ces matières.

Enfin, les lipides sont en eux-mêmes une matière première pour les usines: ils fournissent de l’énergie et participent directement à l’élaboration de certaines hormones. 

Ces fonctions sont indispensables pour l’organisme il est donc primordial d’apporter des graisses par notre alimentation. 


Où les trouver? 

Pour déterminer quels aliments riches en graisses feront partie de votre assiette il faut avant tout comprendre et distinguer les différents types de lipides.

D’abord voici les dites « Bonnes graisses »

Les acides gras se distinguent en deux grandes familles: "saturés" et "insaturés"

Les acides gras saturés:

Source animale: graisse animale, beurre, fromage
Source végétale: graisse de noix de coco, huile de palme


Les acides gras insaturés: 

Les "mono-insaturés" -  les "oméga-9" 

Source végétale: huile d’olive, avocat, oléagineux 


les "poly-insaturés" - les "oméga-6" et "oméga-3"

Les acides gras polyinsaturés sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc obligatoirement être apportés quotidiennement par notre alimentation. 

Les « oméga 6 » : 

Source animale*: graisse animale, œufs, beurre, fromage
Source végétale: les huiles de tournesol, de pépins de raisins, de noix, de chanvre, de carthame, bourrache, d’onagre, les oléagineux

Les « oméga 3 » : 

Source animale*: les poissons gras: thon, saumon, maquereaux, sardines, anchois, mais aussi graisse animale, œufs, beurre, fromage
Source végétale: l’huile de colza, de lin, de cameline, les oléagineux, les algues, le pourpier, les graines de chia et de lin

*voir « provenance des sources »

 

Enfin voici les dites « mauvaises » graisses

Les acides gras "trans"

Absent à l’époque de nos ancêtres, ces lipides sont "trans"formés par des techniques industrielles
(comme la cuisson à très haute température par exemple) qui font perdre aux nutriments toutes
leurs qualités et les rendent parfaitement néfastes pour l’organisme.

Sources: Principalement composés de graisses végétales bon marché, de mauvaise qualité et qui
sont en plus raffinées. Pour faire simple, ces produits sont généralement des versions
industrielles de toute les petites gâteries que votre grand-maman pourrait vous préparer dans sa cuisine avec de véritables ingrédients.
Par exemple: plats préparés, viennoiseries, biscuits, gâteaux, etc…
Ce groupe est à éviter absolument et à bannir de votre alimentation.

° ° °
Les « bonnes » graisses doivent toutes figurer dans votre assiette. Il faut cependant relever quelques points clés.

Chaque source n’est pas composée exclusivement d’un seul type d’acide gras. Par exemple l’huile d’olive principalement composée d’omega-9 contient également des oméga-6 et une quantité minime de graisses saturées. Les listes ci-dessus relève l’acide gras principal qui compose l’aliment et ne sont de loin pas exhaustives.

Rapport lipides-glucides

L’alimentation moderne accorde une grande place aux glucides (que nous expliquerons dans un autre article). La recherche actuelle tend à indiquer que cette démarche semble de plus en plus être inappropriée et favorise les maladies du siècle (obésité, le diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires etc). En effet ce n'est pas l'abus de "bonnes graisses" qui semble poser problème et donc une diminution des apports en glucides en faveur d’une augmentation de la consommation de lipides semble tout à fait appropriée. Ainsi la quantité de graisses à ingérer devrait donc être dictée par la quantité de glucides tolérée individuellement! Cette notion de besoin et individualité sera traitée dans un prochain article. 

Concernant la cuisson 

La chaleur change la composition chimique de certains lipides. Ils peuvent ainsi perdre toutes  leurs qualités nutritionnelles et même devenir néfastes. Pour éviter ce phénomène rappelez-vous  que les graisses saturées, dites stables à la cuisson, sont les plus favorables même à haute température. Préférez donc la graisse de coco, le beurre (clarifié de préférence) ou des graisses animales. Les graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat peuvent-être utilisée pour la cuisson si celle-ci ne dépasse pas 200 degrés environ. Evitez absolument d’utiliser des graisses poly-insaturées pour la cuisson car celle-ci ne sont pas stables et deviennent néfaste pour la santé.

Rapport Oméga-6/Oméga-3

Notre alimentation moderne engendre un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras. Les oméga 6 sont trop consommés, contrairement aux oméga 3 qui eux le sont trop peu. Cette disparité favorise les inflammations générales de l’organisme (favorisant le vieillissement des cellules, pathologies articulaires, tendinites, etc), et augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et même de cancers.

Conseil pratique: Pour restaurer cet équilibre consommez suffisamment de sources d’Oméga-3 et limitez l’apport des graisses végétales haute en oméga 6.

*La provenance des sources 

Si l’être humain souffre de l’impact industriel sur l’alimentation il en est de même pour les animaux que nous consommons. 
Alors que certains élevages se soucient de la santé des bêtes, (par exemple la liberté et l’alimentation naturelle en pâturage, ou l’ajout de graine de lin dans leur alimentation pour rétablir l’équilibre omega 6-3) d’autres peu scrupuleux n’y accordent aucune importance. 

N’oubliez pas que l’animal qui l’on mange est la dernière étape d’une longue chaîne alimentaire et que ce dernier va accumuler la pollution et les problèmes de toute la chaine avant lui. Par exemple  pensez à l’accumulation de métaux lourds dans la chaîne alimentaire des poissons que l’on retrouve dans notre assiette.

Plus de bêtes, moins d’espace, élevages en environnements pollués, optimisation des quantités à buts lucratifs, alimentation des bêtes de qualité inférieure, hormones, antibiotiques, conservateurs, métaux lourd.

Favorisez une viande ou un poisson de qualité et évitez les produits issus d’élevages abusifs et sans éthique. 

Le grand mythe du cholestérol

Le cholestérol est une forme spécifique de lipide vitale pour tous les mammifères. Il a deux origines: la majeure partie est fabriquée par le foie, il est donc naturellement présent dans le corps, la deuxième provient de notre alimentation. 

Pour remplir ses nombreuses fonctions, notamment dans les organes, le cholestérol est transporté dans le sang par des protéines de transport appelées lipoprotéines 

Les lipoprotéines à haute densité ou HDL:  ce sont les transporteurs qui amènent le cholestérol des tissus périphériques vers le foie pour l’éliminer ou participer à l’élaboration de certaines hormones. Il s’agit du cholestérol HDL dit « bon cholestérol »

Les lipoprotéines à faible densité ou LDL: ces transporteurs s’occupent du chemin inverse. Ils amènent le cholestérol depuis le foie vers les tissus périphérique. Chaque cellule peut produire du cholestérol mais en a plus BESOIN que ce qu’elle est capable de produire. Elle fait donc appel aux LDL afin de lui en apporter. Le cholestérol LDL est dit « mauvais cholestérol » 

Mais donc pourquoi une substance naturellement présente et produite par l’organisme avec d’importantes fonctions biologiques peut-elle être considérée comme « mauvaise » quand elle est transportée dans un sens et « bonne » quand elle va en sens inverse? Simplement parce que de nombreuses études ont montré qu’un faible ratio HDL/LDL (HDL - / LDL +) était un facteur de risque de maladie cardio-vasculaire. Toutefois il y a une grande différence entre un facteur de risque et une cause.

Voici d’autres facteurs de risques de maladies cardio vasculaires:

Sédentarité et manque de mouvement d’une manière générale
Surpoids: excès de masse graisseuse
Stress
Diabète et résistance à l’insuline d’une manière générale
Tabac et alcool

Tous ces facteurs sont également corrélés à un ratio HDL / LDL défavorable.

Qu’est-ce qui est donc « mauvais » ? D’être sédentaire, en surpoids, stressé et insulino-résistant ou d’avoir un ratio HDL / LDL défavorable? Et est-ce « bien » d’être en mouvement, d’avoir une bonne composition corporelle, être émotionnellement stable et de ne pas fumer ou d’avoir un ratio HDL / LDL favorable?

Ceci n’étant pas un article sur les maladies cardio-vasculaires- ces questions sont posées afin d’éveiller votre curiosité et votre sens critique. Etant par contre un article de nutrition sur les lipides voici quelques points importants à relever.

Liens entre cholestérol sanguin, maladies du siècle et alimentation 

Il existe d’innombrables exemples de cultures où la consommation de graisse saturées d’origine animale est importante et où « paradoxalement » les taux de cholestérol sont faible et les maladies cardio-vasculaires quasi inexistantes. Ces mêmes individus sont majoritairement actifs physiquement, minces et peu stressés. On observe fréquemment que lorsque ces individus sont confrontés à une culture et a des habitudes dites « occidentales », ils souffrent justement de stress, d’obésité et… d’un accroissement exponentiel des maladies du siècle; maladies cardio-vasculaires et diabète en tête!

Outre ces observations pratiques, de nombreuses études révèlent un lien minime voir douteux entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin. En effet le corps produit environ trois à quatre fois plus de cholestérol que ce que nous en mangeons. Il en produit plus lorsque nous en mangeons moins et moins lorsque nous en mangeons plus. Il est en somme indispensable. Le seul moyen de diminuer son taux de cholestérol sanguin de manière significative semble être par les médicaments. Mais cela diminue-t-il vraiment les risques de maladies cardio-vasculaires ou est-ce que cela en masque simplement les causes? A en croire les récentes controverses, la deuxième proposition semble plus crédible. En effet les « statines » (médicament utilisé pour abaisser le taux de cholestérol) ont été accusées d’être le principal facteur de risque de l’athérosclérose qui à son tour est directement lié au risque de maladies cardio-vasculaires…

Si le cholestérol et les graisses saturées alimentaires ne semblent donc pas si méchants après tout on ne peut tout de mêmes pas nier qu’il y a un problème avec l’état de santé général. Peut-être qu’explorer la piste de l’excès de sucre voir des glucides en général menant à une résistance à l’insuline et au surpoids ainsi que les autres problèmes de notre époque tels que: manque de mouvement, stress constant, manque de sommeil, tabagisme et alcool semble approprié. Le thème des glucides sera abordé lors du prochain article.

En résumé:

Le cholestérol est indispensable au fonctionnement du corps et les aliments ne contiennent pas de "bon" ou de "mauvais" cholestérol. Il semble plutôt que ce soi un ensemble de facteurs qui déterminent les conséquences négatives ou positives telles que la quantité de mouvement, les niveaux de stress, la composition corporelle, le sommeil, le tabagisme ou encore la consommation d’alcool.

Les hormones

Les hormones sont produites par le corps et libérées dans la circulation sanguine pour atteindre un organe spécifique et réguler son fonctionnement. Le cholestérol est indispensable à leur fabrication et elles jouent un rôle vital qui intervient dans le système reproducteur et la gestion du stress par l’organisme. Un apport suffisant de lipides est donc nécessaire afin d’optimiser le statut  et l’équilibre hormonal. Ces hormones incluent mais ne se résument pas à: testostérone, hormone de croissance, oestrogène, progestérone, cortisol

Voici certaines conséquence d’un équilibre hormonal adéquat:

Meilleure composition corporelle
Amélioration de la santé sexuelle et des capacités reproductives (libido accrue et fonctionnement des organes sexuels)
Meilleure performances athlétiques et capacité de récupération accrue
Masse musculaire accrue principalement pour les hommes de par le rôle de la testostérone

Le cerveau

Le cerveau est essentiellement composé de lipides et notamment de cholestérol. Ces lipides devraient principalement être composés d’acides gras essentiels et plus particulièrement d’oméga 3 (d’où l’importance d’en apporter régulièrement par l’alimentation). En effet la composition même des couches lipidiques de la structure cérébrale déterminera les capacités et propriétés des connections électriques et aura une influence directe sur toutes ses capacités allant de la gestion de l’humeur aux capacités neuro-musculaires (nos capacités de mouvement) et évidemment des fonctions cognitives. 
Pour prendre soin de son cerveau il faut donc veiller à un apport suffisant de graisses saturées et d’oméga 3!

Résumé

Voici en résumés quelques bienfaits de l’optimisation de votre apport de matières grasses.

  • Meilleure Santé et diminution des risques de maladies cardio-vasculaires et cancer
  • Optimisation de la composition corporelle: muscle + / graisses -
  • Amélioration de l’équilibre hormonal
  • Amélioration du système reproductif
  • Meilleure fonctions cérébrales

Et surtout le gras c’est tellement bon. Les aliments gras sont soit très gustatifs en soi (chocolat, noix, fromage, etc..), soit ils améliorent la palatabilité des aliments qu’ils accompagnent (beurre, huile d’olive, etc..).
Bref, le gras c’est la vie.